უნივერსიტეტის პრეზენტაცია, რომელმაც კარგად არ ჩაიარა; უინტერესო დავალება, რომლის დედლაინიც ახლოვდება; დატვირთულ დღეებში გამოხატული უყურადღებობა მეგობრის მიმართ; გასაუბრება, რომელზეც ცუდი შთაბეჭდილება დატოვე.

რა აქვს საერთო ამ ყველაფერს? ის, რომ თითოეულის გახსნების დროს შესაძლოა ძალიან, ძალიან შორს წახვიდე.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ფიქრი ყოველთვის ზედმეტია. მაგრამ, ხანდახან, აკვიატებული აზრები უფრო უარესია, ვიდრე საძულველი სიმღერის ამოჩემება.

რუმინაცია [Rumination] — ასე უწოდებენ მენტალურ ჯანმრთელობაზე მომუშავე სპეციალისტები ფიქრის დროს ისეთი აზრთა სვლისთვის გაყოლას, რომელსაც დაღლის, შფოთვისა და აპათიის შეგრძნება მოაქვს. როგორც უკვე მიხვდით, ეს პროცესი საერთოდ არაა პოზიტიური.

ამერიკელი ფსიქოლოგები მარგარეტ ვერნბერგი, გაი ვინჩი და რაიან ჰოუზი რჩევებს გვიზიარებენ იმაზე, თუ როგორ გავუმკლავდეთ არასასურველ ფიქრებს:

1. გაიხსენეთ ძროხები

რუმინაცია ინფორმაციის გონებრივად გადაღეჭვას გულისხმობს, თვითონ სიტყვა კი საკვების გადამუშვებასაც ნიშნავს. ძროხები საკვებს ღეჭავენ, ყლაპავენ, შემდეგ მას პირში აბრუნებენ და ისევ ღეჭავენ. ეს პროცესი მათთვის პრობლემას არ წარმოადგენს, მაგრამ ადამიანებისთვის წარუმატებელი მდგომარეობების გადაღეჭვა არასასურველია. ისინი გამაღიზიანებელ და დეპრესიულ ფიქრებს გონებაში დიდი ხნის განმავლობაში ამუშავებენ.

2. რუმინაციისა და დეპრესიის კავშირი

რუმინაცია ძალიან ახლოს დგას დეპრესიასთან და შფოთვასთან. ფსიქოლოგები მას ორივე მდგომარეობის სიმპტომად განიხილავენ. ფიქრების გადაღეჭვა მათ კიდევ უფრო ართულებს, ან მათ მიმართ ადამიანის მგრძნობელებას ზრდის.

"ზედმეტი ფიქრი გამომიცდია პერსონალურადაც და ხშირად შევხვედრივარ მას ჩემს პაციენტებშიც. ერთი რამის თქმა შემიძლია — ის ცუდია. ის ისრუტავს შენს დროსა და ენერგიას და უკან არაფერს გაძლევს. მის პროცესში საკუთარ თავს ღლი, რაც დეპრესიასთან და შფოთვასთან გაახლოებს", - ამბობს გაი ვინჩი.

უარყოფით გამოცდილებაზე ფიქრისას ადამიანი ხშირად უსვამს საკუთარ თავს ისეთ კითხვებს, როგორიცაა "რა მოხდებოდა, თუ", წარსულში რამეს სხვანაირად გააკეთებდა. თუმცა, საბოლოოდ მაინც ნეგატიურ შედეგამდე მიდის, რადგან წარსულს ვერც შევცვლით და ვერც მომავალს ვიწინასწარმეტყველებთ, ამიტომ გონება ისეთი რამის კონტროლის სურვილში არ უნდა გამოვკეტოთ, რაც ვეღარ გაკონტროლდება.

3. რუმინაცია პრობლემებს არ აგვარებს

უამრავი პრობლემის გადაჭრა შეიძლება ფრთხილი ფიქრის, განხილვისა და წინდახედულობის პირობებში. "რუმინაცია განმეორებითი ფიქრებია, რომელიც ერთი პრობლემის გარშემო მეორდება და მეორდება, თუმცა შედეგს არ გაძლევს", - ამბობს ვერნბერგი.

ის დასძენს, რომ პრობლემა კიდევ უფრო მძაფრდება, ხოლო ინდივიდი მენტალურად წინ ნაბიჯს არ დგამს:

"რუმინაციას ახალი აღმოჩენებისკენ არ მივყავართ, ის უბრალოდ წრეზე გვატრიალებს, თითქოს ბორბალში ჩასმული ემოციურად დასტრესილი ზაზუნა ვიყოთ".

4. კი, რუმინაცია დამაზიანებელია

რუმინაცია მხოლოდ ცუდ ამბებს მოჰყვება, განსაკუთრებით ისეთს, რომელიც განსაკუთრებით გაბრაზებს ან გსტრესავს. ეს მოვლენა არ ეხება იმ სახალისო ხუმრობას, რომელიც ძალიან კარგად გამოგივიდა და შენ თავს ხანდახან ახსენებ, რომ კარგ განწყობაზე დადგე.

"აკვიატებული და მომაბეზრებელი — ეს რუმინაციის ფიქრების დეფინიციაა. ისინი გაუფრთხილებლად ჩნდებიან ჩვენს გონებაში და ერთ ადგილზე გვაჩერებენ", - ამბობს ვინჩი.

5. გავლენა ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე

რუმინაცია ჩვენს სხეულს სტრესის ჰორმონებით ავსებს. ალბათ ეს საკმარისია იმის გასაგებად, თუ რამდენად დამაზიანებელია ის, თუმცა ვინჩი კიდევ დასძენს:

"ამაღელვებელი და გამაღიზიანებელი ფიქრების გამეორებაში ადამიანები ხანდახან დღეებს ვატარებთ და ამით ემოციურ ჭრილობას შეხორცების საშუალებას არ ვაძლევთ. თავის მხრივ, ის ჩვენს სხეულს სტრესის ჰორმონებით ბომბავს. შედეგად ვიღებთ კლინიკური დეპრესიის რისკს, კვების დარღვევებს, დამოკიდებულებებსა და სისხლ-ძარღვთა დაავადებებს".

6. გავლენა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე

რუმინაცია ტვინის სტრუქტურას ცვლის და ყოველ ჯერზე მისთვის უფრო მარტივი ხდება ფიქრების ნაკადში გონების ჩათრევა.

"ეს დაახლოებით ბილიკზე სეირნობიდან მაგისტრალზე მანქანით გასვლას ჰგავს".

7. რუმინაციის ბუნება

რაც უფრო ხშირად უშვებ არასასურველ აზრს გონებაში, მით უფრო გირთულდება მისი შეჩერება. რუმინაცია რუტინა, ჩვევა ხდება, ახალ ფიქრზე გადასვლა კი უფრო და უფრო ძნელდება.

"ადამიანი, რომელსაც სჯერა, რომ რაღაცაზე ბევრი ფიქრით სიტუაციას გაიუმჯობესებს, ცდება", - ამბობს თერაპევტი.

8. თავდაცვა

ამ ყველაფრის ცოდნა თავდაცვის პირველ ხაზს ქმნის. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებისას გამორკვევა და ცნობიერების ამაღლება ყოველთვის ეხმარება. თერაპევტების თქმით, გამოჯანმრთელების გზაზე პირველი ნაბიჯი რუმინაციული ფიქრების იდენტიფიცირება და მათი საფრთხედ "მონიშვნაა".

"როცა შენ თავს ამ მდგომარეობაში გამოიჭერ, აუცილებელია, რომ შეაჩერო და შეხედო, როგორც პრობლემას. შემდეგ კი ჰკითხო შენს თავს, შეგიძლია თუ არა მისი გადაჭრა.

მაგალითად, ფიქრი "არც კი მჯერა რომ ეს მოხდა" უნდა გარდაქმნა საკითხად: "რა უნდა გავაკეთო იმისთვის, რომ ეს აღარ განმეორდეს?" ან "ახლობელი მეგობრები არ მყავს!" გარდაიქმნება ფიქრად "რა უნდა გავაკეთო, იმისთვის, რომ მეგობრებს უფრო დავუახლოვდე ან ახალი შევიძინო?"

9. შეჩერება

შექმენი ისეთი პოზიტიური განწყობები, როგორიცაა "მე მაქსიმუმს ვაკეთებ", ან "მაქვს ის მხარდაჭერა, რაც მჭირდება".

იმისთვის, რომ განმეორებითი ფიქრების კვალი წაშალო, ის მანამდე უნდა შეაჩერო, სანამ თავს მოგეხვევა. ამისთვის ფსიქოლოგები გვირჩევენ, რომ წინასწარ დავგეგმოთ ის პოზიტიური ფიქრები, რომლებითაც მათ ჩავანაცვლებთ.

"ეს მარტივად გასაგები და რთულად შესასრულებელია", - დასძენს ვერნბერგი.

10. მიმართულების ცვლა

ფსიქოლოგი გაი ვინჩის რჩევის მიხედვით, ყურადღების ისეთ რამეზე გადატანა, რაც ფოკუსირებას მოითხოვს, ერთ-ერთი კარგი თავდაცვაა.

"რამდენიმე წუთით ფაზლებზე გადართვა, მეხსიერების შესამოწმებელი სახალისო დავალებების შესრულება, ნებისმიერი რამ, რაც თქვენგან კონცენტრაციას მოითხოვს [კროსვორდი, სუდოკუ] შეიძლება ამ ფიქრებისგან თავის დაღწევაში დაგეხმაროთ. თუ მას ყოველ ცდაზე გავექცევით, ის ჩვენს გონებაში ისევე დაიწყებს შემცირებას, როგორც თავიდან, ფესვების გადგმით დაიწყო".

11. ფიქრებისგან გათავისუფლება

ფსიქოლოგი რაიან ჰოუზი ამბობს, რომ ის თავის პაციენტებს რუმინაციული ფიქრების აღწერას ურჩევს:

"უცნაურად ჟღერს ამ ფიქრების დღის სინათლეზე გამოტანა, მაგრამ ხანდახან ეს სასარგებლოა. ხშირად აკვიატებული და განმეორებითი ფიქრები ძილის წინ გვიტევენ. საკუთარ თავს უთხარით, რომ ეს ფიქრები აღარ დაგავიწყდებათ, რადგან უკვე ჩამოწერეთ ფურცელზე, ამის შემდეგ კი მათგან გათავისუფლდით".

12. ტვინთან გამკლავება

კი, შეახსენეთ თქვენს ტვინს, რომ აქ მმართველი ერთია და ეს თქვენ ხართ.

"რაც უფრო ხშირად შეაჩერებთ უარყოფით ფიქრებს დღის განმავლობაში პოზიტიური ფიქრებით, მით უფრო სწრაფად დაიხსნით თავს მათგან".

13. დახმარების მიღება

არ აიძულოთ თავს ამ ყველაფერთან მარტო გამკლავება. გონების გასათავისუფლებლად რამდენიმე მეთოდი არსებობს, მათ შორისაა მედიტაცია, კოგნიტური ტექნიკები და სხვა, თუმცა იმ ადამიანმა, რომელიც ამ აზრებს თავს ვერ აღწევს, პროფესიონალს უნდა მიმართოს.

ფსიქოლოგი მარგარეტ ვერნბერგი ავტორია ისეთი წიგნების, როგორიცაა შფოთვის მართვის 10 საუკეთესო ტექნიკა და დეპრესიასთან გასამკლავებელი 10 მოქმედება. გაი ვინჩის ავტორობით 2014 წელს გამოვიდა წიგნი, სახელად პირველი ემოციური დახმარება: დანაშაულის შეგრძნების, უარყოფის, მარცხისა და სხვა მტკივნეული ფიქრებისგან გათავისუფლება.