კვების ახალი რეკომენდაციები წელს უნდა გამოქვეყნდეს და შესაძლოა, მნიშვნელოვანი ცვლილებებიც მოჰყვეს. პირველად, საკონსულტაციო კომიტეტი ურჩევს ადამიანებს, ცილები მცენარეული წყაროებიდან მიიღონ და არა ცხოველური პროდუქტებიდან — მათ შორის ისეთი "ჯანსაღისგანაც" კი, როგორიცაა ქათამი ან თევზი.

"ლობიო, ბარდა და ოსპი ცილების წყაროების სიის სათავეში გადაინაცვლებენ, ხოლო წითელი ხორცი სიის ქვედა ნაწილში აღმოჩნდება, როგორც ის, რაც ყველაზე ნაკლებად უნდა მიირთვათ", — ამბობს კრისტოფერ გარდნერი, მედიცინის პროფესორი სტენფორდის პრევენციული კვლევების ცენტრიდან (პალო ალტო, კალიფორნია), რომელიც ამ კომიტეტის წევრია.

სპეციალისტები დიდი ხანია აღნიშნავენ მცენარეულ კვების სარგებელს, თუმცა ეს რეკომენდაცია ხაზს უსვამს, რამდენად გაძლიერდა მტკიცებულება. "ჩვენ ვიცით, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტ მცენარეულ საკვებს მოიხმარენ, მთლიანობაში უფრო ჯანმრთელები არიან და განსაკუთრებით კიბოს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, სიმსუქნის, ასევე მენტალური ჯანმრთელობისა და მეხსიერების პრობლემების დაბალი რისკი აქვთ", — ამბობს ვანიტა რაჰმანი, ბარნარდის სამედიცინო ცენტრის კლინიკის დირექტორი (ვაშინგტონი).

სწორი რაოდენობის ცილა

მოზრდილი ადამიანისთვის ცილის რეკომენდირებული დღიური ნორმა არის 0.8 გრამი ცილა თითო კილოგრამ სხეულის წონაზე. მაგალითად — 72 კგ წონის ადამიანს დღეში დაახლოებით 58 გრამი ცილა სჭირდება.

ასაკის მატებასთან ერთად ცილის მოთხოვნილება იზრდება, რადგან კუნთის მასა ბუნებრივად იკლებს. ხანდაზმულებმა უნდა მიიღონ 1.0–1.3 გრამი ცილა თითო კილოგრამზე, რაც 72 კგ წონის ადამიანისთვის დღეში 72–94 გრამ ცილას ნიშნავს.

ეს რაოდენობა სრულიად შესაძლებელია მცენარეული ცილებითაც მივიღოთ.

• ტოფუ (150 გ) → დაახლოებით 20 გ ცილა
• ოსპი, თეთრი ლობიო ან ედამამე (200 გ, მოხარშული) → დაახლოებით 18 გ ცილა
• ქინოა ან მარცვლოვანი მაკარონი (185 გ, მოხარშული) → დაახლოებით 8 გ ცილა
• ნუში (28 გ, დაახლოებით ერთი მუჭა) → 6 გ ცილა

ასევე შეგიძლიათ შეუთავსოთ მცენარეული ცილა ჯანსაღ ცხოველურ წყაროებს:

• უცხიმო ბერძნული იოგურტი (240 გ) → დაახლოებით 20 გ ცილა
• კონსერვირებული თინუსი (85 გ) → დაახლოებით 16 გ ცილა
• ქათამი (85 გ) → დაახლოებით 24 გ ცილა

დააბალანსეთ წყაროები

"ვიცით, რომ ცხოველური ცილების ნაწილის მცენარეულით ჩანაცვლება სასარგებლოა, განსაკუთრებით გულის ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ზუსტად რამდენი უნდა ჩავანაცვლოთ, ეს უცნობი იყო", — ამბობს ანდრეა გლენი, ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის კვების მეცნიერების ასისტენტ-პროფესორი.

200,000-ზე მეტი ადამიანის 30-წლიანი მონაცემების ანალიზმა აჩვენა:

• ვინც ცილის დაახლოებით 43%-ს მცენარეებიდან იღებდა, გულის დაავადების რისკი 19%-ით დაბალი ჰქონდა მათთან შედარებით, ვინც მხოლოდ 20%-ს იღებდა მცენარეული წყაროებიდან.
• ყველაზე დიდი სარგებელი გამოიღო წითელი და გადამუშავებული ხორცის ჩანაცვლებამ ლობიოთი და კაკლით.

"ადამიანების უმეტესობამ ცილის დაახლოებით მესამედი მცენარეული წყაროებიდან უნდა მიიღოს, ხანდაზმულებმა და მაღალი რისკის მქონეებმა კი — 50%-მდე", — ამბობს გლენი.

ჭამეთ მრავალფეროვანი მცენარეები

ცილასთან ერთად თავად მცენარეებიც მრავალფეროვანი უნდა იყოს. სხვადასხვა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული ანტიოქსიდანტებისა და ფიტოქიმიკატების განსხვავებულ ნაზავს გაძლევთ, რომლებიც ანთებას და კიბოს რისკს ამცირებენ. მათი ერთობლიობა გაცილებით ძლიერია, ვიდრე თითოეული ცალ-ცალკე.

მაგალითები:

• სალათის მომზადებისას გამოიყენეთ სხვადასხვა ფოთლოვანი მცენარე (ისპანახი, რუკოლა) და არა მხოლოდ ერთგვარი.
• ბოსტნეულის ნაჭრებში დაამატეთ იშვიათი ვარიანტები, მაგალითად იასამნისფერი ყვავილოვანი კომბოსტო ან საზამთროსმაგვარი ბოლოკი.
• ბრინჯის ნაცვლად სცადეთ ამარანტი ან ბულგური (ხორბლის ბურღული).
• ხილის არჩევანიც ხშირად შეცვალეთ და არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ვაშლითა და ბანანით.

ფრთხილად — ულტრა-გადამუშავებული საკვები

ცხოველური ცილების შემცირება სასარგებლოა, მაგრამ თუ მათ მცენარეული "ჯანკ-ფუდით" ჩაანაცვლებთ (ფრი, პროტეინის ბარები, გადამუშავებული მარცვლეული, სნექები, მცენარეული ბურგერები), იმავე სარგებელს ვერ მიიღებთ.

ჯანსაღი მცენარეული კვება უნდა ეფუძნებოდეს მთელ, დაუმუშავებელ პროდუქტებს. თუმცა, ხანდახან შეიძლება გამოყენებული იქნას მინიმალურად გადამუშავებული საკვებიც — მაგალითად, გაყინული მოხარშული მარცვლეული, კონსერვირებული ლობიო და ტოფუ.