პანდემიის გამო დაწესებულმა შეზღუდვებმა გამოიწვია ის, რომ ადამიანებმა მეტი სიარული დაიწყეს — ძირითადად, უმოძრაობისგან თავის ასარიდებლად. ინტერნეტში მარტივად ხელმისაწვდომი სავარჯიშო ვიდეოების თუ "გამოწვევების" წყალობით კი სიარული, როგორც ვარჯიშის მეთოდი, კიდევ უფრო პოპულარული გახდა.

სიარული ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა — ეს უდავოა. ის ფიზიკური აქტივობის მომატების გზაა და ამ მხრივ უამრავი უპირატესობა აქვს. ამ ტიპის ვარჯიშში შემოსაბიჯებლად ზღვარი დაბალია — თითქმის ყველას, მიუხედავად ასაკისა თუ უნარებისა, შეუძლია რეგულარულად სიარულის დაწყება.

ასაკის მატებასთან ერთად, სიარული ჩვენს ორგანიზმს ფუნქციონირებაში ეხმარება. ის გულ-სისხლძარღვთა მუშაობას აუმჯობესებს, ცხიმოვანი მასის მოშორებასა და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში გვეხმარება, ძვლებს კი სიმკვრივეს უნარჩუნებს. ეს პლუსები ყველა ასაკის ადამიანზე ვრცელდება. თუმცა, როგორც ჩანს, ახალგაზრდობისას რაც უფრო აქტიური ხარ, მით ეფექტიანია ვარჯიშის გავლენა ზოგად ჯანმრთელობაზე მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

გარეთ სიარული ასევე ასოცირდება ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთანაც — განსაკუთრებით, თუ თქვენ პარკში ან ბუნებაში სეირნობთ. მსგავსი "მწვანე ვარჯიშები" მენტალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნებაშიც გვეხმარება, ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს და წნევას დაბლა წევს — ყველა ეს სარგებელი ურბანულ გარემოში ვარჯიშის დროს ავტომატურად იკლებს.

ეს ეფექტები იმდენად ძლიერია, რომ სახლში, სარბენ ბილიკზე სიარულმა და ტელევიზორში მწვანე ბუნების კადრების ყურებამ იმაზე მეტად შეიძლება სტრესი შეგიმციროთ და ხასიათი თუ თვითშეფასება გაგიუმჯობესოთ, ვიდრე — ტელევიზორში ქალაქების კადრების ყურების ფონზე ვარჯიშისას.

რამდენი ნაბიჯი?

მაგრამ რამდენი ნაბიჯია საჭირო ყველა ამ სარგებლის მისაღებად? ხშირად გვეუბნებიან, რომ დღეში 10 ათასი ნაბიჯი უნდა გადავდგათ, თუმცა ეს რიცხვი დიდად არ არის მეცნიერულ მონაცემებზე დამყარებული. 16,741 ასაკოვან ქალზე (მათი საშუალო ასაკი 72 წელი იყო) ჩატარებული კვლევის თანახმად, ადამიანებში, რომლებიც დღეში 2 ათასზე ნაკლებ ნაბიჯს დგამდნენ, უფრო მაღალი იყო სხვადასხვა მიზეზით — მაგალითად, კიბოთი ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებით — გამოწვეული სიკვდილის რისკი, ვიდრე მათში, ვინც ამაზე მეტს დადიოდნენ.

ეს პროპორციულობა დაახლოებით 7500 ნაბიჯზე ქრებოდა, რაც იმაზე მინიშნებს, რომ (მინიმუმ, ასაკოვან ქალებში) ამ მაჩვენებელზე მაღალი აქტივობა სიკვდილიანობის რისკზე მნიშვნელოვან გავლენას აღარ ახდენს. მარტივად რომ ვთქვათ, მოცემული კვლევის თანახმად, სიარული უფრო დიდხანს ცხოვრებაში გვეხმარება, თუმცა ამ მხრივ 10 ათასი ნაბიჯი არ განსხვავდება 8 ათასი ნაბიჯისგან. მსგავს შედეგებს ვაწყდებით 40 წელს გადაცილებულ ინდივიდებშიც, ვისთანაც ეფექტიანობის ზედა ზღვარი ოდნავ მაღლა არის — სადღაც 8 ათასსა და 10 ათასს ნაბიჯს შორის.

რა სისწრაფით?

კიდევ ერთი გასათვალისწინებელი ფაქტორი სიარულის სიჩქარეა. როგორი ინტუიციურიც უნდა იყოს, აუცილებელია ხაზი გავუსვათ, რომ სწრაფად სიარული უკეთესია, ვიდრე ნელა სიარული. ცოტა ხნის წინ ჩატარებულ კვლევაში აღმოჩნდა, რომ 12 თვის განმავლობაში კვირაში ხუთჯერ 50 წუთით ნელა სიარულმა არ გაზარდა სხეულის გამძლეობა, ხოლო უფრო სწრაფად სიარულმა — გაზარდა (მკვლევრებმა არ განსაზღვრეს, რა იგულისხმებოდა "სწრაფში" და "ნელში". ეს კვლევის მონაწილეებზე იყო დამოკიდებული, რადგან ისინი თავად ადგენდნენ, რას მიიჩნევდნენ ნელა სიარულად და სწრაფად სიარულად).

სიარულის სიჩქარე ასაკოვან ადამიანებშიცაა სიკვდილიანობის მაჩვენებელთან კორელაციაში. ისინი, ვინც ნელა დადიან, მომდევნო 14 წელში სიკვდილის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან, ვიდრე სწრაფად მოსიარულეები.

არის თუ არა სიარული საკმარისი?

სიარული კარგია, თუმცა ის ყველაფრის განმკურნებელი ჯადოსნური წამალი ნამდვილად არ არის. მეტი სარგებელი რომ მიიღოთ, შეეცადეთ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები შემატოთ თქვენს აქტივობას — ამას ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციაც გვირჩევს.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები უნდა იყოს რთული და სწრაფ მოძრაობებზე დამყარებული ფიზიკური აქტივობა, რომელიც თქვენს გულისცემას ააჩქარებს და დაგღლით — მაგალითად, სირბილი, კიბეებზე ასვლა ან აღმართებზე ველოსიპედით ასვლა და სპორტული თამაშები. მთავარი ინტენსივობაა. სიარული სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის, თუმცა სირბილი უკეთესია — თუნდაც მაშინ, როცა იმავე რაოდენობის კალორიებს ხარჯავთ, რამდენსაც სიარულისას დახარჯავდით.

კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები — ისეთი, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა — ასევე კარგია კუნთოვანი მასისა და სიძლიერის გასაზრდელად ყველა ასაკის ადამიანისთვის. ეს წლების სვლასთან ერთად კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ და ქრონიკული დაავადებების რისკს შეგიმცირებთ.

კუნთოვანი მასის დაკარგვა იწყება 40, ხანაც კი 30 წლის ასაკიდან, ამიტომ ახალგაზრდობაში ვარჯიში არა მხოლოდ თანადროული პერიოდისთვისაა სასარგებლო, არამედ ჯანმრთელობას ათწლეულების შემდეგაც კი ადგება.

ნაბიჯების რაოდენობის თვლის ნაცვლად კი, მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია გვირჩევს, ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე ვკონცენტრირდეთ. აუცილებელია, კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დავხარჯოთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშზე. ან თუ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში გვსურს, მინიმალური ზღვარი 75 წუთი უნდა იყოს. საშუალო ინტენსივობა თქვენით უნდა გამოთვალოთ. ინტენსივობის 10-ბალიან სკალაზე საშუალო, დაახლოებით, 6 უნდა იყოს — ეს ისეთი აქტივობებია, როგორიცაა ცეკვა, სწრაფად სიარული და მსუბუქი დატვირთვის სპორტი.

ის, თუ რამდენ წუთს ხარჯავთ დღეში ფიზიკურ აქტივობებში, შეიძლება, სმარტფონის აპლიკაციებითაც გაკონტროლდეს. მსგავსი აპლიკაციების ნაწილი თანამედროვე მობილური ტელეფონების უმეტესობას მოჰყვება, ზოგი აპლიკაცია კი უფასოდ შეგიძლიათ გადმოწეროთ.

ასე რომ, კითხვაზე, არის თუ არა სიარული კარგი, პასუხი მარტივია: კი, არის. არის თუ არა ყოველდღიურად 10 ათასი ნაბიჯის გადადგმა საჭირო? ალბათ, არა, მაგრამ საზიანო არ იქნება, თუ გადადგამთ. თუ ცდილობთ ფიზიკური აქტიურობით მაქსიმალური სარგებელი მოუტანოთ ჯანმრთელობას, ეცადეთ, გაამრავალფეროვნოთ ვარჯიში. შემატეთ სიარულის მსგავს მსუბუქ აქტივობებს სხვა ტიპის ვარჯიშებიც — ისეთები, რომლებიც თქვენი სხეულისთვის გამოწვევა იქნება.