დილის სამია და უკვე საათებია, რაც ჩაძინებას ცდილობ. ნელ-ნელა თენდება და შენი შფოთვაც, რომ მომდევნო დღეს ისევ ძალაგამოცლილი იქნები, თანდათან ძლიერდება. თუ ეს ნაცნობი სიტუაციაა, მაშინ მარტო არ ხართ.

2020 წლის მიერ მოტანილი უამრავი პრობლემის სიაში ინსომნია შეგვიძლია, ერთ-ერთ საწყის პოზიციაზე მყოფად მივიჩნიოთ. ინფორმაცია იმაზე, თუ რა გავლენა იქონია პანდემიამ ძილზე, გარკვეულწილად ლიმიტირებულია, რადგან ბიოსამედიცინო კვლევის ჩატარებას წლები სჭირდება, ხოლო უკვე არსებულ კვლევათა უმეტესობა მცირემასშტაბიანია. თუმცა ჩინეთისა და ევროპის მაგალითზე გვაქვს მტკიცებულება, რომლის თანახმადაც, ხანგრძლივი კარჩაკეტილობა ძილის რეჟიმს როგორც ზრდასრულებში, ისე ბავშვებში ცვლის.

იმავე ტენდენციას აშშ-ის ექიმებიც ამჩნევენ და ინსომნიის გამომწვევად ქართველებისთვისაც ნაცნობ ფაქტორებს ჩამოთვლიან: "ვფიქრობ, COVID-19-მა და არჩევნებმა გავლენა მოახდინეს ძილზე და ეს ერთგვარ ტრავმად შეგვიძლია მივიჩნიოთ", — ამბობს ნენსი ფოლდვარ-შეიფერი, კლივლენდის ძილის აშლილობათა კლინიკური ცენტრის ხელმძღვანელი, — "ბევრი ადამიანი, რომელსაც ვესაუბრები — პაციენტები და არაპაციენტები, კოლეგები და ოჯახის წევრები — ჩვეულებრივზე მეტად შფოთავენ, რაც, შესაძლოა, გამოწვეული იყოს ამ ორი სტრეს-ფაქტორისგან. შფოთვის მაღალი მაჩვენებელი კი პირდაპირ კავშირშია ინსომნიასთან".

თუკი მოულოდნელად საწოლში ბორგვა იწყეთ ან შუაღამისას გეღვიძებათ, პირველი ნაბიჯი, რაც უნდა გადადგათ უკეთესი ძილისთვის, იმის გარკვევაა, თუ რა იწვევს თქვენს ინსომნიას. ამის შემდეგ შეგიძლიათ, დაიწყოთ იმაზე ზრუნვა, რომ არ გადაიზარდოს ის ქრონიკულ აშლილობაში — კლინიკურ ძილის დარღვევაში, რომლის სამკურნალოდაც სპეციალისტის დახმარება გახდება საჭირო.

ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნის

COVID-19-ის რეალობაში გახშირებული ისეთი ორი ტრავმული მოვლენა, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის სიკვდილი ან სამსახურის დაკარგვა, ინსომნიის გამომწვევ ფსიქოლოგიურ ფაქტორებადაა მიჩნეული. თუ თქვენი ინსომნია დაკავშირებულია ასეთ მოვლენასთან, დახმარების მისაღებად ყველაზე სწრაფი გზა ექიმთან დაკავშირებაა. ერთი რამ, რასაც მრავალი ექიმი გვირჩევს, არის კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია, ანუ C.B.T.

C.B.T., ან კონკრეტულად ინსომნიის შემთხვევაში — C.B.T.-I., მკურნალობის სტანდარტული ფორმაა, რომელსაც ძლიერი და ქრონიკული ინსომნიის დროს მიმართავენ და ის სხვადასხვა სახის მეთოდს მოიცავს. მედიტაცია, თვითრეფლექსია და კუნთთა მოდუნება ეხმარება იმ ადამიანებს, ვისი ძილის პრობლემებიც სტრესულ მოვლენასთან არის დაკავშირებული. C.B.T.-ის კურსი ინსომნიისათვის, როგორც წესი, ექვსიდან რვა კვირამდე გრძელდება და "წარმატებულია პაციენტების ორი მესამედიდან სამ მეოთხედ შემთხვევებში", — ამბობს ფსიქოლოგი, პროფესორი ჯენიფერ მარტინი, — "როგორც ჯანდაცვის სფეროს წარმომადგენელს, ეს მეთოდი ძალიან მიყვარს, რადგან ადამიანები მოკლე დროში ხდებიან უკეთესად და ვფიქრობ, რომ ის თავისთავად ეხმარება პაციენტებს, თავი კარგად იგრძნონ. ეს არ არის მძიმე სამუშაო".

დოქტორი მარტინი ასევე გვირჩევს აპლიკაციას, სახელწოდებით, Insomnia Coach, რომელიც უფასოა და გვთავაზობს ფაქტებზე დაფუძნებულ, თვითწარმოებული დახმარების ისეთ ხელსაწყოებს, როგორიცაა ძილის დღიური და ჩანაწერები ძილის ჩვევებსა და ჰიგიენაზე.

ადექით საწოლიდან

შესაძლებელია, თქვენს ინსომნიას არა ტრავმული მოვლენა, არამედ შედარებით შეუმჩნეველი ფაქტორები იწვევდეს. ჩვევებისა და რუტინის ცვლილებას, რომელიც, შესაძლოა, სამსახურსა და სახლს შორის პანდემიის მიერ წაშლილი ზღვარით იყოს განპირობებული, ასევე მივყვართ ინსომნიამდე. მაგალითად, ფიზიკური დატვირთვისა და წესრიგის ნაკლებობა მოზრდილებსა და ბავშვებსაც რისკის ქვეშ აყენებს.

მართალია, სახლიდან მუშაობის ან სწავლის დროს მთელი დღის პიჟამაში გატარება ძალიან კომფორტული და სასიამოვნოა, მაგრამ C.B.T.-ის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ყოველ დილას ისე გამოვეწყოთ, თითქოს სახლის დატოვებას ვაპირებთ და არ დავრჩეთ საწოლებში მთელი დღის განმავლობაში. "ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეიძლება კარგი ძილის მიღებისა და ინსომნიისგან თავის დაცვისთვის გავაკეთოთ, არის ის, რომ საწოლი ძილისა და სექსის გარდა სხვა არაფრისთვის გამოვიყენოთ", — ამბობს დოქტორი ფოლდვარი-შეიფერი.

მიზანი ისაა, რომ ძილთან ასოცირებული სივრცე და ჩვევები მაქსიმალურად გამოვაცალკევოთ ღვიძილთან ასოცირებულ სივრცისა და ჩვევებისაგან. ეს ბავშვებსა და მოზარდებსაც ეხებათ. "ბავშვების უძილობის ყველაზე ხშირი მიზეზი ბიჰეივორული (ქცევითი) სახისაა", — აღნიშნავს დოქტორი კრეიგ კანაპარი, ძილის პედიატრიული თერაპევტი. თუმცა უძილობა, რომელიც გამოწვეულია ქვედა კიდურთა დისკომფორტით, შესაძლოა, იყოს მოუსვენარი ფეხების სინდრომი — ძილის აშლილობა, რომელიც აუცილებლად საჭიროებს მკურნალობას.

შეცვალეთ დაძინების დრო

დოქტორი კანაპარის თქმით, მცირეწლოვანი ბავშვების მშობლები, შესაძლოა, ამჩნევდნენ ძილის დროსთან დაკავშირებულ ე.წ. "აკრძალული ზონის" ფენომენის გაჩენას. ასეთ დროს ბავშვს, მაგალითად, 7:30-ისთვის თუ უკვე არ სძინავს, 9 საათამდე ვეღარაფრით დააძინებ. ამის გამომწვევი ფაქტორი შეიძლება იყოს დასაძინებლად განკუთვნილი დროის გადაწევა, რაც 2020-მა წელმა მოიტანა. თუკი ეს მდგომარეობა თქვენთვის ნაცნობია, მაშინ თქვენი და თქვენი შვილების პრეპანდემიურ განრიგზე დაბრუნება სცადეთ.

თუმცა დაძინების ნაადრევმა დრომაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსომნია. "დასაძინებლად ძალიან ადრე წასვლა ნავთს ასხამს იმ ცეცხლს, რომელსაც შფოთვა ჰქვია", — ამბობს ჰელენ ემსელემი, ძილისა და ღვიძილის აშლილობების ცენტრის ხელმძღვანელი. ეს, შესაძლოა, ალოგიკურად ჟღერდეს — განსაკუთრებით მაშინ, როცა წინა საღამოს კარგად არ გეძინათ — მაგრამ დასაძინებლად იმაზე ადრე წასვლა, ვიდრე ამისთვის მზად ხართ, წარმოქმნის ჩაკეტილს წრეს, რომლის დროსაც დაძინებაზე დარდი ჩათვლემას კიდევ უფრო ართულებს. "საწოლი ხდება პავლოვის ზარი", — გვეუბნება დოქტორი ემსელემი.

ამგვარად, იმის მაგივრად, რომ სწრაფად მიაშუროთ საწოლს, ჯობს, იქამდე თბილი შხაპი მიიღოთ, მოუსმინოთ ცოტა ხნით მუსიკას ან მსუბუქად გავავარჯიშოთ კისრისა და მხრების კუნთები. დოქტორი ემსელემი ასევე გვირჩევს, რომ დავაკვირდეთ ჩვენს ხასიათს და დეპრესიის სიმპტომების შემჩნევის ან გართულების შემთხვევაში მივმართოთ პროფესიონალს დახმარებისთვის.

მოიშორეთ ეკრანები

თუ ვერ ახერხებთ ინსომნიის გამომწვევი ფსიქოლოგიური ფაქტორის დადგენას, ის, შესაძლოა, გამოწვეული იყოს ფიზიკური ნივთით. ამ შემთხვევაში უპირველესი ეჭვმიტნილი თქვენი საყვარელი ეკრანებია — მათ შორის, ტელევიზორიც. "ეკრანთან გატარებულ და ძილის დროებს შორს არსებობს ძალიან ცხადი უკუპროპორციული კავშირი", — ამბობს დოქტორი კანაპარი. ეკრანი ცუდია ძილისათვის, რადგან ის ასხივებს ლურჯ სინათლეს, რაც ხელს უშლის სხეულს, ბუნებრივად გამოიმუშაოს მელატონინის ჰორმონი, რომელიც ძილ-ღვიძილის ციკლს არეგულირებს.

"სინათლე სიფხიზლის შემანარჩულენებელი მედიკამენტის მსგავსად მოქმედებს, ამ დროს კი ბევრი ზრდასრული მაინც თავის ლეპტოპთან ჩახუტებული იძინებს", — ამბობს დოქტორი ემსელემი.

დოქტორი კანაპარიც ხაზს უსვამს იმ ფაქტს, რომ აუცილებელია, შვილებს საღამოობით ეკრანები მოვაშოროთ: "სიტყვებით ვერ გამოვთქვამ, რამდენად მნიშვნელოვანია, რომ ბავშვებს თავიანთ საძინებლებში არ ჰქონდეთ სხვადასხვა ელექტრონულ მოწყობილობაზე წვდომა". ის ურჩევს მშობლებს, შვილებისთვის მოაწყონ ჩაბნელებული და წყნარი ოთახი.

ხოლო ზრდასრულებისთვის, რომლებიც ღამითაც ვერ ელევიან ტელეფონებსა და ლეპტოპებს, პირველი ნაბიჯი ამ ხელსაწყოებზე პარამეტრების ღამის მდგომარეობაზე შეცვლა შეიძლება იყოს, რომლის დროსაც ეკრანზე უფრო თბილი სპექტრის ფერები აისახება. ექსპერტები ასევე გვირჩევენ, რომ მზის შუქზე მაქსიმალურად დიდი დრო გავატაროთ და, როგორც ჯანსაღი ძილის ჰიგიენას შეესაბამება, მოსაღამოებასთან ერთად სახლის ხელოვნური განათებაც შევასუსტოთ.

როგორც დოქტორი კანაპარი ამბობს, ეკრანები, ძირითადად, მჯდომარე მდგომარეობასთანაა დაკავშირებული, ხოლო ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს. ექიმი მშობლებს ურჩევს, რომ ყოველდღე შვილები 60 წუთის განმავლობაში მაინც დატვირთონ ძლიერი ფიზიკური აქტივობით, თუმცა ეს არ უნდა მოხდეს უშუალოდ დაძინებამდე.

უარი თქვით ალკოჰოლზე

შესაძლოა, თქვენ ელექტრონული მოწყობილობის ნაცვლად ხელში კოქტეილი გიჭირავთ. ადამიანები სვამენ მოლხენის დროსაც და სტრესულ დროსაც, თუმცა მეცნიერული მონაცემები გვიჩვენებს, რომ ალკოჰოლის მოხმარება პანდემიის დაწყების შემდეგ გაიზარდა. ალკოჰოლი ასუსტებს ცენტრალური ნერვული სისტემის მოქმედებას. ის იწვევს ტვინის აქტივობის შენელებას და გვიჩენს ძილისმომგვრელ, დამამშვიდებელ გრძნობას. ვისაც დაძინება უჭირს, მისთვის ეს მდგომარეობა, შეიძლება, ძილის ხელმშემყობიც კი ჩანდეს, მაგრამ ალკოჰოლი ორგანიზმის მიერ ღამის განმავლობაში გადამუშავდება, რაც რეალურად პრობლემას წარმოქმნის. ის არ აძლევს სხეულს საშუალებას, გადავიდეს ძალიან მნიშვნელოვანი — თვალების სწრაფად მოძრაობის, იგივე ძილის REM რეჟიმის მდგომარეობაში. ის, ასევე, იწვევს უკუქმედების ეფექტს, რომლის დროსაც განთიადისას გეღვიძებათ, რადგან ალკოჰოლის მიერ წარმოქმნილი დამამშვიდებელი ეფექტები ნელ-ნელა ქრება.

ნიშნავს ეს იმას, რომ აღარასდროს უნდა დალიოთ ალკოჰოლი, თუკი გინდათ, უკეთესად გეძინოთ? დოქტორ მარტინის თქმით, ეს აუცილებელი არაა. "ნუ დალევთ ერთი კვირის განმავლობაში და დააკვირდით, უკეთესად დაიძინებთ თუ არა. ზოგიერთი ადამინისთვის ერთი ან ორი ჭიქა არ ახდენს გავლენას მის ძილზე, თუმცა სხვებისთვის — განსაკუთრებით კი მათთვის, ვინც უკვე გარკვეული სტრესის ქვეშაა, რაც ნიშნავს იმას, რომ ღამით გამოღვიძების რისკი ისედაც გაზრდილია — ეს დოზა უკვე საკმარისია ძილის დასარღვევად".

თუკი ალკოჰოლი ახდენს გავლენას თქვენს ძილზე, შესაძლოა, ამან გიბიძგოთ, რომ მომდევნო დღეს ინსომნიის გამომწვევი სხვა ნივთიერებაც მიიღოთ. კოფეინი მრავალი ფორმით გვხვდება და, როგორც ალკოჰოლი, ისიც განსხვავებულად მოქმედებს ადამიანებზე. თუკი ფიქრობთ, რომ ის თქვენში უძილობის პრობლემებს იწვევს, მაშინ მისი მიღება შეამცირეთ. ამასთან, მშობლებმა, რომელთა შვილებსაც კარგად არ სძინავთ, უნდა წაიკითხონ პროდუქტთა ინგრედიენტების სია, რათა გაიგონ, ზუსტად რას სვამენ პატარები. კოფეინს გაზიანი სასმელები და შოკოლადიც შეიცავს.

"დაძინებამდე დაახლოებით ხუთი საათით ადრე ფაქტობრივად ყველამ უნდა შეწყვიტოს კოფეინის დალევა ან მისი სხვა სახით მიღება", — ამბობს დოქტორი მარტინი, — "ზოგიერთი ადამიანისთვის კი უმჯობესია, თუ ასე დაძინებამდე 10 საათით ადრე მოიქცევა".

ინსომნიის ზოგიერთ შემთხვევაში მედიკამენტების დალევა, შესაძლოა, მდგომარეობის შემამსუბუქებელი აღმოჩნდეს, თუმცა მათ მიღებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაციის გავლა. მთავარი მიზანია, "გამოვავლინოთ პრობლემის გამომწვევი ფაქტორი, რაც თავიდან აგვარიდებს დიდხნიან მედიკამენტოზურ მკურნალობას", — ამბობს დოქტორი კანაპარი.